Mi a ketogén étkezés (diéta)?
A ketogén diéta egy olyan étrend, melynek célja a ketózis nevű állapot elérése és fenntartása huzamosabb ideig. A ketogén diétát követő személy ezt úgy éri el, hogy a kalóriabevitelének nagy részét (legalább 70%-át) zsírokkal fedezi, körülbelül 25%-át fehérjékkel, a szénhidrátbevitel pedig minimálisra, körülbelül 5%-ra van korlátozva.
A ketogén diétát eredetileg terápiás céllal, epilepsziás gyermekek kezelésére kezdték alkalmazni az 1920-as években, később a gyógyszerek terjedésével háttérbe szorult. Napjainkban ismét egyre népszerűbb, az elmúlt években aktív kutatási területté vált, a gyógyászati célú felhasználás (pl. kiegészítő kezelés kemoterápia mellett a rák kezelésében) mellett felkeltette a katonaság és a (főként állóképességi) sportolók érdeklődését is, de sokan alkalmazzák egyszerűen csak fogyás céljából.
A ketózis működéséről
A legtöbb ember alapvetően szénhidrát alapú étrendet követ. Ez azt jelenti, hogy minden étkezése tartalmaz szénhidrátokat, a szervezete pedig az ezekből a szénhidrátokból nyert glükózt használja fel elsődleges energiaforrásként. Étkezés után megemelkedik a vércukorszint, erre válaszként a hasnyálmirigy inzulint termel, aminek a hatására a sejtek felveszik a vérben található glükózt, így csökken a vércukorszint, majd az inzulinszint is. Így működik ez a ciklus egészséges (tehát pl. nem cukorbeteg) embereknél:
De mi történik, ha valaki hosszú ideig koplal? Az alacsony vércukorszint hatására hamar éhségérzet fog kialakulni, de ha nem eszik semmit (például mert nincs mit…), akkor sem hal éhen. Evolúciónk során úgy alakult, hogy megvan az a képességünk, hogy hosszú, akár hetekig tartó éhezés során is viszonylag jól elvagyunk. Ilyenkor az történik, hogy miután a májban tárolt glikogén raktár is kiürült, a szervezet átáll egy másik energiaforrásra, amiből sokkal több, sokkal hosszabb időre elegendő mennyiség állhat rendelkezésre, ez pedig a zsír. Beindul a ketózis nevű folyamat, melynek során a máj a tárolt vagy bevitt zsírokat úgynevezett ketontestekké (aceton, acetoacetát, béta-hidroxibutirát) alakítja. Ezek közül a béta-hidroxibutirát (béta-hidroxivajsav) kiváló energiaforrás a sejtjeink számára, nemcsak az izmaink, az agy is jól tudja hasznosítani. Normál esetben a vérben található mennyisége nagyon alacsony (0,1-0,2 mmol/l), a ketózis során ez az érték megemelkedik:
A ketogén diéta segítségével ez az állapot éhezés nélkül érhető el és tartható fenn. Fontos megjegyezni, hogy az így elért ketózis nem összekeverendő a diabéteszes ketoacidózissal, ami nagyon veszélyes, de egészséges embereknél nem fordulhat elő, mivel már minimális mennyiségű inzulin is megakadályozza, hogy a BOHB koncentrációja a vérben ezt a veszélyesen magas szintet elérje.
A ketogén diéta pozitív hatásai
- Stabilabb energiaszint. A folyamatosan ingadozó vércukor problémája (rövid ideig magas energiaszint, majd hirtelen visszaesés, fáradtság) megszűnik, mivel az energiaellátás egyenletes és folyamatos.
- Megnövekedett inzulinérzékenység, azaz az inzulinrezisztencia ellentéte.
- Lecsökkent éhségérzet, az evés utáni sóvárgás megszűnése. A ketózis éhség-elnyomó hatásának hála a ketogén diéta könnyen alkalmazható kalóriamegvonással párosítva, ha valakinek a gyors fogyás a célja.
- A ketózisnak izomzat-védő hatása is van, a megfelelően összeállított étrendet követve minimális izomtömeget veszítve, vagy akár izomtömeg-vesztés nélkül lehet rengeteget fogyni, így kiválóan alkalmas a testösszetétel megváltoztatására.
Fogyás ketogén diétával
A ketogén diéta lehetővé teszi a gyors fogyást, egyrészt mivel az étrend betartása garantálja az inzulinszint alacsonyan tartását (az inzulin zsírraktározó hatásának megelőzését), másrészt mivel a szervezet nagy ütemű zsírégetésbe kezd a ketontestek előállításához. Fontos különbség a többi alacsony szénhidrát tartalmú étrendhez képest, hogy itt nem egyszerűen szénhidrátcsökkentésről van szó, a bevitt fehérje mennyiségét szintén korlátozni kell. Mivel a fehérjetöbblet elraktározása nem lehetséges, a szükséges mennyiségen túl bevitt fehérjéből a máj glükózt állít elő, ez a folyamat a glükoneogenezis. Ez szintén az inzulinszint megemelkedéséhez vezet, melynek ketózis blokkoló hatása van. Ezért nagyon fontos, hogy a ketózis fenntartásához meg kell találni azt a szénhidrát -és fehérjemennyiséget, amely még nem szünteti meg a ketózist, ezek a mennyiségek viszont egyénenként változnak, a bevezetőben írt százalékos mennyiségek csak iránymutatók.
A szénhidrátok teljes kiiktatása nem lehetséges, de szerencsére nem is szükségszerű. Ahogy a legtöbb alacsony szénhidrát tartalmú diéta esetében, úgy itt is különbséget szokás tenni az úgynevezett “bruttó” és “nettó” szénhidrát mennyiségek között. A bruttó a teljes mennyiséget tartalmazza, de a napi maximális bevitel ellenőrzéséhez a nettó mennyiséget használjuk, amelyet úgy kapunk meg, hogy a bruttó mennyiségből kivonjuk a rostok mennyiségét. A rostbevitel nagyon fontos az emésztőrendszerünk zavartalan működése szempontjából, erre kifejezetten oda is kell figyelni. A nettó szénhidrátmennyiségbe tartoznak azok az élelmiszerek, amelyek a vércukorszint megemelkedését okozzák. Ezt a mennyiséget kezdetben érdemes egy kellően alacsony értékben megállapítani, például 30 gramm / nap, később esetleg lehet kísérletezni lassú, fokozatos emeléssel. Általában az 50 gramm/nap mennyiség meghaladása a ketózis leállását okozza, de egyes esetekben (például nagy testtömegű, aktív sportoló személyeknél) még feljebb is mehet.
A fehérjemennyiség meghatározása nagyban függ az egyén életmódjától. A fehérjék elengedhetetlenek az izomzat megtartásához és regenerálásához, így a bevitt mennyiség drasztikus lecsökkentése semmiképp nem jó ötlet. Kiindulási alap lehet a 0,5 gramm / sovány testtömegkilogramm képlet, amely az izomzat leépülésének megakadályozásához elegendő. Rendszeres, megerőltető sporttevékenységet végző személyeknél ez a mennyiség növelhető, de nagyon fontos, hogy meg sem közelítheti a sportolóknál szokásos magas fehérje tartalmú étrendekre jellemző 2-2,5 gramm / testtömegkilogramm mennyiséget, mivel az a ketózis leállásához vezetne. Nem szabad elfelejteni, hogy egy magas zsírtartalmú diétáról van szó, az energiaszükséglet nagy részét zsíroknak kell fedezniük.