Fontos információk A ketogén diétáról

A ketogén diéta napjainkban egyre növekvő népszerűségnek örvend, ennek ellenére sajnos nagyon sok téves vagy hiányos információ kering vele kapcsolatban az interneten.

Nagyon röviden, tömören összefoglalva: egy olyan étrendről (életmódról) van szó, amely bizonyos szabályok betartása mellett lehetővé teszi, hogy finom és egészséges ételeket fogyasszunk, miközben számos pozitív hatással bír.

Mielőtt ezeket részleteznénk, álljon itt egy rövid lista, amely bizonyítja, hogy nem kell lemondani azokról a sokunk által szeretett finomságokról, amelyek a magyar konyhában is nagyon népszerűek:

magvak, diófélék, bogyós gyümölcsök (pl. mandula, dió, brazil dió, málna, citrom, lime, rebarbara, kókusz és avokádó)
nyers, zsírban gazdag tejtermékek (pl. joghurt, sajt, tejszín és vaj)
fűszerek (minden mennyiségben, ízlés szerint friss vagy szárított)
egészséges zsírok (pl. tisztított vaj, kókuszolaj, disznózsír, kacsazsír vagy faggyú sütéshez/főzéshez)
zöldségek (pl. saláta, káposzta, karfiol, cukkini, brokkoli, paradicsom, paprika, retek, fehérrépa, karórépa, uborka, zeller, padlizsán, spárga, tengeri zöldségek, hagyma és fokhagyma)
zsíros húsok, belsőség és tojás (lehetőleg szabadon tartott állatok húsa, tojása)

Amire nem biztos, hogy gondolnál...

A ketogén diéta követése tudatosságot, felkészültséget, átgondoltságot és előkészületeket igényel.
Néhány dologra ügyelned kell:
Mindenképpen egyeztess az orvosoddal, mielőtt kipróbálod a keto étkezést. Készülj fel arra, hogy az orvosok közül viszonylag kis számú hallott a ketogén táplálkozásról, emiatt lehet, hogy elsőre nem lesznek képben.
Bele kell jönni az arányok kiszámításába – ez nem nagy kihívás, egy idő után rááll az agy, ránézésre is ki lehet számolni, megfelelő ételhez jutunk-e.
Ami ennél is fontosabb, az előkészület: átgondolni, megvenni, megcsinálni kb. egy hétre előre azokat az ételeket, amelyeket magaddal tudsz vinni, hogy ne boruljon fel az étrend már a kezdeti időszakban. Keto kekszet, granolát, kenyeret, stb. előre készíthetsz.
Készülj arra, hogy nálunk nincsenek keto ételeket adó éttermek, emiatt ha elmész valahová, légy résen. Pl. hamburgert ehetsz buci és krumpli nélkül, salátával. Ám egy olasz étterembe már felesleges elmenned.
Az alkohollal és az üdítőkkel is óvatosan kell bánnod (ami az egészségednek amúgy is jót tesz).
Mint minden táplálkozásnál, itt is figyelembe kell venni a testünk egyedi igényeit. A mértéktelen falás ketózással is hízást okoz, emiatt az evés és a mozgás arányára figyelni kell. Nem kell koplalnod, de a korlátlan evés lehetősége itt sem valósulhat meg. Ha nem sportolsz rendszeresen, különösen fontos, hogy odafigyelj erre.

Az alábbiakban azokat a bejegyzéseinket gyűjtöttük össze, amelyekben megpróbáljuk kicsit részletekbe menően bemutatni a ketózis működési mechanizmusait, hatásait:

A ketogén étkezésről (diétáról)

Ketogén étkezés

Mi a ketogén étkezés (diéta)?

A ketogén diéta egy olyan étrend, melynek célja a ketózis nevű állapot elérése és fenntartása huzamosabb ideig. A ketogén diétát követő személy ezt úgy éri el, hogy a kalóriabevitelének nagy részét (legalább 70%-át) zsírokkal fedezi, körülbelül 25%-át fehérjékkel, a szénhidrátbevitel pedig minimálisra, körülbelül 5%-ra van korlátozva.

A ketogén diétát eredetileg terápiás céllal, epilepsziás gyermekek kezelésére kezdték alkalmazni az 1920-as években, később a gyógyszerek terjedésével háttérbe szorult. Napjainkban ismét egyre népszerűbb, az elmúlt években aktív kutatási területté vált, a gyógyászati célú felhasználás (pl. kiegészítő kezelés kemoterápia mellett a rák kezelésében) mellett felkeltette a katonaság és a (főként állóképességi) sportolók érdeklődését is, de sokan alkalmazzák egyszerűen csak fogyás céljából.

A ketózis működéséről

A legtöbb ember alapvetően szénhidrát alapú étrendet követ. Ez azt jelenti, hogy minden étkezése tartalmaz szénhidrátokat, a szervezete pedig az ezekből a szénhidrátokból nyert glükózt használja fel elsődleges energiaforrásként. Étkezés után megemelkedik a vércukorszint, erre válaszként a hasnyálmirigy inzulint termel, aminek a hatására a sejtek felveszik a vérben található glükózt, így csökken a vércukorszint, majd az inzulinszint is. Így működik ez a ciklus egészséges (tehát pl. nem cukorbeteg) embereknél:

Vércukorszint és inzulin változása — Forrás: https://en.wikipedia.org/wiki/Insulin

De mi történik, ha valaki hosszú ideig koplal? Az alacsony vércukorszint hatására hamar éhségérzet fog kialakulni, de ha nem eszik semmit (például mert nincs mit…), akkor sem hal éhen. Evolúciónk során úgy alakult, hogy megvan az a képességünk, hogy hosszú, akár hetekig tartó éhezés során is viszonylag jól elvagyunk. Ilyenkor az történik, hogy miután a májban tárolt glikogén raktár is kiürült, a szervezet átáll egy másik energiaforrásra, amiből sokkal több, sokkal hosszabb időre elegendő mennyiség állhat rendelkezésre, ez pedig a zsír. Beindul a ketózis nevű folyamat, melynek során a máj a tárolt vagy bevitt zsírokat úgynevezett ketontestekké (aceton, acetoacetát, béta-hidroxibutirát) alakítja. Ezek közül a béta-hidroxibutirát (béta-hidroxivajsav) kiváló energiaforrás a sejtjeink számára, nemcsak az izmaink, az agy is jól tudja hasznosítani. Normál esetben a vérben található mennyisége nagyon alacsony (0,1-0,2 mmol/l), a ketózis során ez az érték megemelkedik:

A ketogén diéta segítségével ez az állapot éhezés nélkül érhető el és tartható fenn. Fontos megjegyezni, hogy az így elért ketózis nem összekeverendő a diabéteszes ketoacidózissal, ami nagyon veszélyes, de egészséges embereknél nem fordulhat elő, mivel már minimális mennyiségű inzulin is megakadályozza, hogy a BOHB koncentrációja a vérben ezt a veszélyesen magas szintet elérje.

A ketogén diéta pozitív hatásai

Stabilabb energiaszint. A folyamatosan ingadozó vércukor problémája (rövid ideig magas energiaszint, majd hirtelen visszaesés, fáradtság) megszűnik, mivel az energiaellátás egyenletes és folyamatos.
Megnövekedett inzulinérzékenység, azaz az inzulinrezisztencia ellentéte.
Lecsökkent éhségérzet, az evés utáni sóvárgás megszűnése. A ketózis éhség-elnyomó hatásának hála a ketogén diéta könnyen alkalmazható kalóriamegvonással párosítva, ha valakinek a gyors fogyás a célja.
A ketózisnak izomzat-védő hatása is van, a megfelelően összeállított étrendet követve minimális izomtömeget veszítve, vagy akár izomtömeg-vesztés nélkül lehet rengeteget fogyni, így kiválóan alkalmas a testösszetétel megváltoztatására.

Fogyás ketogén diétával

A ketogén diéta lehetővé teszi a gyors fogyást, egyrészt mivel az étrend betartása garantálja az inzulinszint alacsonyan tartását (az inzulin zsírraktározó hatásának megelőzését), másrészt mivel a szervezet nagy ütemű zsírégetésbe kezd a ketontestek előállításához. Fontos különbség a többi alacsony szénhidrát tartalmú étrendhez képest, hogy itt nem egyszerűen szénhidrátcsökkentésről van szó, a bevitt fehérje mennyiségét szintén korlátozni kell. Mivel a fehérjetöbblet elraktározása nem lehetséges, a szükséges mennyiségen túl bevitt fehérjéből a máj glükózt állít elő, ez a folyamat a glükoneogenezis. Ez szintén az inzulinszint megemelkedéséhez vezet, melynek ketózis blokkoló hatása van. Ezért nagyon fontos, hogy a ketózis fenntartásához meg kell találni azt a szénhidrát -és fehérjemennyiséget, amely még nem szünteti meg a ketózist, ezek a mennyiségek viszont egyénenként változnak, a bevezetőben írt százalékos mennyiségek csak iránymutatók.

A szénhidrátok teljes kiiktatása nem lehetséges, de szerencsére nem is szükségszerű. Ahogy a legtöbb alacsony szénhidrát tartalmú diéta esetében, úgy itt is különbséget szokás tenni az úgynevezett “bruttó” és “nettó” szénhidrát mennyiségek között. A bruttó a teljes mennyiséget tartalmazza, de a napi maximális bevitel ellenőrzéséhez a nettó mennyiséget használjuk, amelyet úgy kapunk meg, hogy a bruttó mennyiségből kivonjuk a rostok mennyiségét. A rostbevitel nagyon fontos az emésztőrendszerünk zavartalan működése szempontjából, erre kifejezetten oda is kell figyelni. A nettó szénhidrátmennyiségbe tartoznak azok az élelmiszerek, amelyek a vércukorszint megemelkedését okozzák. Ezt a mennyiséget kezdetben érdemes egy kellően alacsony értékben megállapítani, például 30 gramm / nap, később esetleg lehet kísérletezni lassú, fokozatos emeléssel. Általában az 50 gramm/nap mennyiség meghaladása a ketózis leállását okozza, de egyes esetekben (például nagy testtömegű, aktív sportoló személyeknél) még feljebb is mehet.

A fehérjemennyiség meghatározása nagyban függ az egyén életmódjától. A fehérjék elengedhetetlenek az izomzat megtartásához és regenerálásához, így a bevitt mennyiség drasztikus lecsökkentése semmiképp nem jó ötlet. Kiindulási alap lehet a 0,5 gramm / sovány testtömegkilogramm képlet, amely az izomzat leépülésének megakadályozásához elegendő. Rendszeres, megerőltető sporttevékenységet végző személyeknél ez a mennyiség növelhető, de nagyon fontos, hogy meg sem közelítheti a sportolóknál szokásos magas fehérje tartalmú étrendekre jellemző 2-2,5 gramm / testtömegkilogramm mennyiséget, mivel az a ketózis leállásához vezetne. Nem szabad elfelejteni, hogy egy magas zsírtartalmú diétáról van szó, az energiaszükséglet nagy részét zsíroknak kell fedezniük.