Tapasztalatok

Büszke voltam magamra, hogy három nap alatt szinte zavartalanul (mellékhatások nélkül) átállt a szervezetem a ketózisra. Végül nem ennyi volt az igazi átállás…

A következő napokban rendszeresen tapasztaltam enyhe rosszullétet, émelygést. Minden evés után hasonló fáradtságot éreztem mint a vasárnapi rántott húsos-krumplipürés családi ebédek után (kajakóma). Szerintem ez részben amiatt is lehet, hogy a megemelkedett zsírfogyasztással a máj extra munkát kapott. Az evések utáni kellemetlen érzést sikerült orvosolnom azzal, hogy elnyújtottam az étkezéseket, azaz mondjuk a  reggeli granolát nem 5-10 perc alatt lapátoltam be, hanem apránként csipegettem be az adagomat (kb. 30 perc). Ezzel szép lassan sikerült megszüntetni azt az émelygést, amit az evések után éreztem. Több helyen is írták, hogy mellékhatásként felléphet kedélyingadozás. Hát ebből is volt rendesen…

Az edzéseken is hasonló folyamatokat tapasztaltam. Az első pár napban nem éreztem semmilyen visszaesést sem az erőt igénylő gyakorlatokban, sem pedig az állóképességi edzéseken. A második héten az edzés közben is megjelentek a “mellékhatások”: enyhén visszaesett az erőm, és az állóképességi gyakorlatokban hamarabb fáradtam el. Remélem, ez nem lesz tendencia, és mielőbb visszanyerem a régi fizikumomat.

És hát ennek a táplálkozásnak az egyik legnagyobb mellékhatása a megnövekedett idő-ráfordítás, amit a konyhában kell tölteni. A változatos táplálkozásomnak az egyik ára az, hogy nagyjából napi nettó 2 órát a konyhában vagyok. Vannak olyan ételek, amikből nagyjából 3-4 napra (akár egy hétre) elegendő mennyiséget lehet legyártani, de minden délután azzal telik, hogy a következő napi ebédet (és vacsorát) készítem.

Bízom abban, hogyha megfelelő rutint szerzek az ételek készítésében, akkor ez az idő jelentősen lecsökken!

A menü megvan, az ételek elkészítéséhez szükséges alapanyagokat megvettem, és néhányat le is teszteltem. Ilyen például a cauli-rice avagy a karfiolrizs, vagy a zoodles amit cukkini tésztaként (cugettiként) is hívnak. Ezek segítenek abban, hogy vizuálisan is könnyű legyen az átállás a szénhidrátmentes táplálkozásra. A karfiolrizs elsőre hagyományos rizsnek tűnik, és tökéletes kiegészítője mondjuk paradicsomos húsgombócnak. A tésztát imádom, így erről sem kell (teljesen lemondanom).

A reggeli edzés utáni shake-hez kókusztejet iszom, viszont a bolti nem jó, mert nem annyira magas a zsírtartalma, mint ami nekem kellene (viszont cserébe nagyon drága). Ezért házilag készítek. Ez nagyságrendekkel olcsóbb és jobb mint a bolti. Én a piacon vettem kimérve kókuszreszeléket (állítólag bevizsgált :-), mint alapanyagot.

Megvettem a tesztcsíkokat, illetve megrendeltük interneten a mérőt, ami a vérből állapítja meg a ketózist.

A hétvégén még szülinapozás is volt sok alkohollal és egyéb szénhidráttal, így sikerül nagyon-nagyon feltölteni a glikogén-raktárakat. Kíváncsi vagyok, hogy ez meddig tart ki az edzéseken!

A legnehezebb része az előkészületeknek a menü megtervezése volt. Korábban már írtam, hogy olyan étrendet szeretnék összeállítani, ami sok szempontnak megfelel.

Hétfő: vegán étrend, semmi hús és állati eredetű termék (lehetőleg)

Kedd: sajt, tojás, tej lehet, hús még nem

Többi nap lehet hús, de lehetőleg minden nap változatos legyen.

A táblázatban megterveztem, hogy kb. mennyi lehet a napi energiaigényem edzés nélkül és erre jön még a mozgás. Így kijön egy szám, hogy nagyjából mennyi kalóriát kell bevinnem. Terveztem: reggelit, tízórait, stb. Ezekhez beírtam a menüt, és tételesen felrögzítettem, hogy az adott étel miből – mennyi kalóriát tartalmaz. Mivel képleteket használtam, lehet játszani az adagokkal. Ha esetleg túl sok a fehérje vagy a szénhidrát, akkor lehet adagot csökkenteni vagy akár növelni. A szakácskönyvek, amiket rendeltünk nagyon jól leírják, hogy a megadott mennyiségekből hány adag lesz, és egy adagban mennyi a kalória.  A tábla alján lehet látni, hogy összességében mennyi a zsír, a fehérje és szénhidrát a napi menüben. FONTOS: szénhidrátnál nettó szénhidrátban kell számolni, azaz a rostokat ki lehet vonni az értékből. Azért ez nagy segítség, mert a célnak kitűzött 50 g szénhidrát elég kevés, de ha a rostokat kivesszük, akkor már egészen értékelhető menüt lehet összeállítani.

Talán kissé túlzásba estem ezzel a táblázattal, de szeretnék biztosra menni. Ha esetleg mégsem sikerül ketózisba kerülnöm, akkor szeretném elkerülni azt, hogy elhízzak. Pár barátom azt vízionálta, hogy a “zsírdiétával” majd alaposan elhízom. Kedvesek…

Hétfőn kezdtem a diétát, és csütörtökre sikerült ketózisba kerülnöm (legalábbis a tesztcsík szerint). Ebben a három napban nem éreztem semmi változást. Az edzések nagyon jól mentek: sem az erőmben, sem pedig az állóképességemben nem volt visszaesés. Ez szerintem annak is köszönhető, hogy amúgy sem eszem túl sok szénhidrátot (vagy ha igen, akkor az alacsony glikémiás indexűeket eszem, mint pl.: lencse)

Ami újdonság, hogy jelentkezett a keto-flu (fejfájás) és mintha a testhőmérsékletem is megnőtt volna. A fejfájást most még pozitívan értékelem, mivel ez leginkább akkor jelentkezik, ha a menümben nagyon magas arányban van a  zsír (én ezt úgy veszem, hogy ez jelzi a ketózist). A keto-flu megelőzésére remek megoldás, ha az házi húslevest kortyolgatsz naponta.

Ami a kajában a kedvencem: a házi-készítésű granola, sok-sok maggal, magas zsírtartalmú kakaóval és csokoládéval. Ezt felöntöm kókusztejjel (és egy kis plusz kókuszzsírral a biztonság kedvéért), és megvan egy kiadós reggeli.  Könnyű elkészíteni, nagyon finom, és egy hétig kitart. Ha valakit érdekel, szívesen megosztom a receptet 🙂

Többen írták, hogy a ketózissal megszűnik az éhségérzet. Hát nálam ez még nem jött el, folyamatosan tudnék enni. Még nem merem elhinni, hogy ketózisban vagyok, ezért továbbra is próbálom tartani a napi előírt kalória-célt, hátha mégsem vagyok ketózisban, és elhízom.

Bejelentkeztem DEXA vizsgálatra. Kíváncsi vagyok a testösszetételemre (víz, izmok, csontsűrűség) a diéta kezdetén. Egy hónap múlva megismétlem majd, így pontos képet látok arról, hogy mi változott.

Nagyjából egy hónapja kezdtem a ketogén táplálkozást. Úgy terveztem, hogy legalább egy hónapig így étkezem, de mivel nagyon élvezem, további egy hónapig még biztosan így eszem. Arra gondoltam, hogy nagy vonalakban összefoglalom mi történt az első hónapban.

Még az első héten elmentem egy DEXA vizsgálatra, hogy lássam a diéta alatt, hogyan változik (többek között) a zsír-izom arány. A diéta második hetére kaptam csak időpontot, így nem látom pontosan az induló paramétereket. Amit tudtam az az, hogy a diéta elején a súlyom kb. 72-73 kg volt és egy hét alatt 68 kg-ra csökkent, a testzsírom kevesebb mint 7%. Ez sportolói szintnek felel meg. Kíváncsi vagyok, hogy 2 hónap alatt hogyan változnak az arányok. A környezetemből többen is mondták, hogy olyan mintha “összementem volna”. Ez szerintem leginkább annak köszönhető, hogy az elején nem mertem túl sokat enni (hátha esetleg nem indul be a ketózis és a zsír továbbra is elraktározódik) és így fogyásnak indultam. Ez leginkább abban látszik, hogy az eddigi “M”-es méretű pólóim lobognak rajtam és “S”-es pólókat kellett vennem.

Az edzésben az első héten nem éreztem változást, de a második héten mintha az erőmben egy kis visszaesés lett volna, illetve a harmadik héten az állóképességi gyakorlatoknál hamarabb elfáradtam. A negyedik hétre azonban visszatért az erőm (az állóképességem még mindig nem az igazi).

Az edzésünkben 2-3 havonta felmérést végzünk ugyanazokra a gyakorlatokra, hogy lássuk mennyire volt hatásos az adott edzés-ciklus. Jó volt megtapasztalni, hogy azoknál a gyakorlatoknál, amelyek nagyobb súlyok megmozgatását igénylik, nem volt visszaesés az erőmben. Nagyjából azokkal a súlyokkal tudtam dolgozni, mint két hónappal ezelőtt (itt-ott még volt egy kis növekedés is). Ez viszont azt jelenti, hogy testsúly arányosan javult az erőm :-). Az állóképességi gyakorlatoknál sem volt visszaesés (bár ott arra számítottam, hogy az alacsonyabb testsúly miatt növekedni fog az adott idő alatt elvégzett ismétlések száma, de leginkább azonosak az eredmények az előző felméréshez képest).

És a kaja. Hát ez a legjobb az egészben, mert jelentősen megemeltem a napi kalóriabevitelemet és nem hízok. Eddig ebben érzem a legnagyobb eredményt, mert imádok nagyokat enni és hiába mozgok heti 4-5 alkalommal, mégis oda kell figyelnem arra, hogy ne hízzak el. Most meg vacsorára is addig eszem amíg jól nem lakom és mégsem hízok. Remélem ez így is marad!

Hamarosan elmegyek egy vérképet is csináltatni, hogy lássam, nincs esetleg valamiből hiányom.

Még novemberben eldöntöttem, hogy kipróbálom a ketogén táplálkozást. Céljaim ezzel a táplálkozással:

1. Kíváncsi vagyok, hogyan reagál a testem arra, hogyha hosszú ideig minimális szénhidrátot kap, sikerül-e így is fenntartani azt az edzettségi szintet, amit az elmúlt 2 évben értem el állóképességben. Nagyon sok olyan cikket olvastam ebben a témában, ami arról számolt be, hogy a szénhidrátok csökkentésével regenerációs folyamatok indulnak be  a szervezetben, illetve az agy működése is megváltozik (pozitív irányban).

2. Nagyon szeretek enni, de sajnos hízásra hajlamos vagyok annak ellenére, hogy relatív sokat mozgok. Ezzel a táplálkozással szeretném elérni, hogy ne kelljen folyamatosan figyelnem arra, hogy mennyit eszem.

Blogtársam már a tavaly kipróbálta ezt a fajta táplálkozási módot, és nekem is felkeltette az érdeklődésemet. A hihetetlenül gyors eredmény (2 hét alatt 3-4 kg zsírveszteség) imponáló, de a táplálkozása egyhangú volt. Mivel aktívan sportolunk mindketten, ezért fontos szempont, hogy a táplálkozás ne hátráltassa a fejlődésünket. Ezért olyan változatos étrendet kell kialakítani, ami nemcsak izgalmassá teszi a diétát, hanem biztosítja a szükséges tápanyagokat is. Az étrendemben jelenleg heti egy alkalommal tartok egy olyan napot, amikor semmilyen állati eredetű élelmiszert – és további (minimum) két olyan napot amikor húst sem fogyasztok. Mivel a ketogén táplálkozás zsírra épül, ez elsőre kivitelezhetetlen kihívásnak tűnt.

Kerestünk a neten olyan szakácskönyveket, amelyek kimondottan a ketogén táplákozást követőknek készült (és esetleg tartalmaznak vegán recepteket is). Találtunk többet ,és végül ezt és ezt rendeltük be. Bár ezekben sem volt túl sok vegán recept, mégis sikerült találni olyanokat, amelyek segítségével össze tudtam állítani egy optimális étrendet (erről egy későbbi bejegyzésben részletesen írok).

A ketózis méréshez több eszköz is rendelkezésre áll. Az egyszerűbb (és olcsóbb) a patikában is kapható teszt-csík ami a vizeletből állapítja meg, hogy a szervezet átállt-e vagy sem. Ez csak ideig-óráig használható, utána olyan eszközre van szükség, ami a vérből állapítja meg. Ez drága mulatság, de ha biztosra akarunk menni, akkor erre is szükség lesz.

Szerettem volna január elején elkezdeni a diétát, de csak februárra sikerült úgy alakítani a dolgokat, hogy biztonsággal elkezdhessem.